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Unter „Adipositas“ versteht man eine erhöhte Körperfettansammlung mit einem BMI ab 30, auch Fettleibigkeit genannt.
Der BMI (Body Maß Index) errechnet sich aus:
Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße (in Meter).
Laut Gewichtsklassifikation der WHO besteht:
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Normalgewicht:
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18,5 – 24,9 BMII
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Ãœbergewicht:
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>25,0 BMII
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Präadipositas:
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25,0 – 29,9 BMI
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Adipositas Grad I
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30,0 – 34,9 BMI
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Adipositas Grad II
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35,0 – 39,9 BMI
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Adipositas Grad IIII
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> 40 BMII
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Häufig wird auch Übergewicht als Oberbegriff für verschiedene Stufen der Adipositas verwendet.
Die meisten Menschen, die Übergewicht haben, sind auch adipös.
Adipositas ist eine chronische, psychosomatische Erkrankung mit Folgen
von Gesundheitsstörungen.
Das Risiko für Folge- bzw. Begleiterkrankungen wird durch das Fettverteilungsmuster beeinflusst.
Eine zentrale Fettverteilung ist charakteristisch für den „androiden Typ“ (Apfelform),
die mit einem besonders hohen gesundheitlichen Risiko einher geht,
während das Risiko bei peripherer Fettverteilung, dem so genannten
„gynoiden Typ“ (Birnenform), geringer ist.
Adipositas tritt auf, wenn der Organismus nicht mehr in der Lage ist,
die über einen längeren Zeitraum, durch reichliche Nahrungszufuhr, aufgenommene Menge an Fett zu verwerten.
Dieses wird vermehrt gespeichert.
Es herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Fettaufnahme und dessen Verwertung.
Dabei kommt es zur Vergrößerung der Fettzellen.
Besonders in der industriellen Ãœberflussgesellschaft sind viele Menschen
stark übergewichtig (adipös), Tendenz steigend.
Auswahlliste fettarmer Lebensmittel nach oben
Milchprodukte Getränke
Buttermilch Keine zuckerhaltigen Getränke.
Molke Mineralwasser und Tee bevorzugen.
Milch (0,3 bis 1,5% Fett) Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz trinken.
Joghurt (0,1 bis 1,5% Fett) Saftschorle
Kefir Evtl. ab und zu mit Süßstoff enthaltene Getränke.
Magerquark
Schmand (24% Fett)
Saure Sahne (10% Fett)
Sprühsahne (1 gehäufter Eßl.)
Schlagsahne (30% Fett, 1 Teel.)
Schnittkäse (unter 30% Fett)
Camembert (unter 30% Fett)
Schmelzkäse ( unter 30% Fett)
Harzer Stangenkäse
Käseraspel (unter 30% Fett)
Mozarella (light)
Fleisch Wurst nach oben
Beefsteak Truthahn
Filet Zungenwurst
Rindsroulade Bierschinken
Rindsgulasch Pute
Roastbeef Hähnchenbrust
Rinderleber Corned beef
Rinderbraten Nussschinken
Kalbsfleisch Kochschinken
Zunge Gemüsewurst
Lende Hähnchen in Aspik
magerer Kasseler
Putenbrust
Hähnchenbrust ohne Haut
Rehkeule nach oben
Hase
Fisch:
Mindestens 2-3 mal in der Woche Fisch essen und zwar unpaniert.
Fischfett ist sehr gesund, deshalb muss hier nicht so sehr auf den Fettgehalt geachtet werden vorallem wegen der gesunden Fette:
Zander Barsch Steinbutt Kabeljau
Dorsch Seezunge Garnele Forelle
Scholle Rotbarsch Karpfen Schellfisch
Lachs Kaviar Seelachs Hering
Krebsfleisch Ölsardinen (in Wasser)
Schlank-Tricks nach oben
Den Magen an kleinere Portionen gewöhnen. Er gibt sich bald mit weniger zufrieden.
Ein Kleidungsstück anziehen, was kneift, erinnert an das Abnehmen.
Wenn man Appetit verspürt, aber man weiß nicht genau auf was, isst man langsam ein Stück trockenes Brot, das beruhigt die Geschmacksnerven.
Mindestens 3 mal die Woche eine Stunde sportliche Betätigung, wie Gymnastik, Wandern, Rad fahren oder Schwimmen, damit wird die Fettverbrennung angeregt, sogar noch Stunden danach.
Beim Braten die Pfanne nur hauchdünn mit Fett auspinseln oder einen Diätgrill benutzen.
Versuchen, so wenig wie möglich Fertigprodukte zu essen, mehr Naturbelassenes (z.B. keine Chips, sondern Kartoffeln).
Scharfe Gewürze zum Zubereiten der Nahrung verwenden, regt die Verdauung und die Fettverbrennung an.
Pommes statt aus der Friteuse, lieber auf einem Backblech mit Backpapier zubereiten, spart enorm viel Fett ein.
Ballaststoffreich (Vollkornprodukte bevorzugen) ernähren, dabei aber das Trinken nicht vergessen (sonst Verstopfung!).
Beim Essen nicht noch mal Nachschlag holen, sondern erst warten, denn das Sättigungsgefühl kann nach 20 Minuten erst auftreten.
Beim Backen auf Vollkornmehl zurückgreifen und fette Backzutaten vermeiden.
Kuchensorten, die aus Biskuit- bzw. Hefeteig hergestellt sind bevorzugen, sie sind fettärmer als Mürbeteig und Blätterteig. Aber auch in Maßen genießen!
Und noch ein Zusatztipp:
Kommt aus Amerika und heißt „Dinner Cancelling“.
Dabei isst man 1 mal in der Woche kein Abendbrot. Die letzte Nahrungsaufnahme nimmt man so gegen 16 Uhr ein.
Aber bitte nur 1 mal in der Woche durchführen, sonst gewöhnt sich der Körper daran.
Dabei am Abend viel trinken!.
Somit kann man auch schneller sein Gewicht reduzieren. Wer es mag, kann es ausprobieren!
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Ursachen von Ãœbergewicht
Übergewicht entsteht, wenn die Energie, die über die Nahrung zugeführt wird,
höher ist, als der Energieverbrauch.
Es gibt zahlreiche Ursachen, die zu diesem Effekt führen, es können auch
mehrere Faktoren eine Rolle spielen, die Übergewicht auslösen.
Genetisch bedingt:
Gendefekte; Gene, die den Fetteinbau beeinflussen, wie zum Beispiel das
Obesitas Gen.
Störungen zentraler Botenstoffe (Leptin und Neuropeptide), die für die Regulation
von Hunger und Sättigung von Bedeutung sind, können auftreten.
Durch Genmutationen kann das Körpergewicht ebenfalls verändert werden.
Auch das Verhältnis von braunen und weißen Fettgewebe im menschlichen
Körper ist von Bedeutung bei der Gewichtszunahme.
Ist mehr weißes Fettgewebe vorhanden, so wird überschüssige Nahrung in
Fett umgewandelt und gespeichert.
Beim braunen Fettgewebe dagegen, wird die reichliche Nahrung jedoch in
Wärme umgesetzt.
Das erklärt, warum manche Menschen schneller an Gewicht zunehmen, da sie
mehr weißes Fettgewebe besitzen, als Personen, die nicht so schnell zunehmen, die einen höheren Anteil an braunen Fettgewebe haben.
Die Anzahl der Fettzellen:
Sie bestimmen die Gewichtszunahme im Laufe des Lebens.
Je mehr Fettzellen im Kindesalter durch übermäßige Nahrungszufuhr, die zu fett, zu süß und kalorienreich ist, angelegt werden, desto einfacher ist die Gewichtszunahme.
Psychosoziale Faktoren: nach oben
Dazu zählt die Essstörung „Binge Eating Disorder“.
Sie tritt oft bei übergewichtigen Personen mit mangelnden Selbstbewusstsein und
Neigung zu Depressionen auf.
Es kommt zu einer anfallsartigen Aufnahme großer Mengen hochkalorischer Lebensmittel.
Diese Essattacken werden ausgelöst durch Konfliktsituationen, wie Ärger, Stress, Kummer, aber auch bei Langeweile.
Die Nahrungsaufnahme dient als Ersatzbefriedigung, ist eine Art Trost, Ablenkung oder Belohnung.
Anerzogenes Essverhalten in der Familie ist eine bedeutende Entstehung für Übergewicht.
Typische Esskulturen sind bei übergewichtigen Familien zu beobachten.
Zum Beispiel, das traditionsmäßige „Überessen“ an Festtagen, durch ein Ãœberangebot reichhaltiger fetter und süßer Speisen.
Dabei wird eine Art Zusammengehörigkeitsgefühl vermittelt: „Essen verbindet die Familie“.
Im Kindesalter wird auch die typische „Naschsucht“ geprägt.
Bei Krankheit, Traurigsein oder zur Freude, wird das Kind mit „süßen Lebensmitteln“ getröstet.
„Den Teller leer essen“, obwohl das Kind gar keinen Hunger mehr verspürt, diese erzieherische Maßnahme legt den Grundstein, dass der Heranwachsende im Laufe seines Lebens das Hungergefühl ignoriert und verlernt.
Nahrungsangebot in der heutigen Zeit: nach oben
Die Nahrung, die in unserer Gesellschaft verkonsumiert wird, ist zu fett, zu süß und überreichlich, hat wenig Ballast-, Nährstoffe und wenig Vitamine.
Bevorzugt werden meist fertige, schnelle Gerichte, so genanntes „Fast Food“.
Die Mahlzeiten selbst anzurichten, mit gesunden Vitaminen und wichtigen
Nährstoffen, ist für die meisten Menschen zu aufwendig.
Die Nahrung nebenbei, ohne viel Zeit dafür in Anspruch zu nehmen, keine
Möglichkeit, das Essen zu genießen, das sind negative Kriterien, in Bezug auf die aktuelle Ernährungsweise.
Die Folge ist, dass nicht auf das Sättigungsgefühl geachtet wird, in kurzer Zeit wird eine zu große Nahrungsmenge aufgenommen.
In den Supermärkten sind die größeren Packungen für Lebensmittel billiger, folglich werden auch größere Mengen vom Verbraucher gekauft und verzehrt.
Eine taktische Verkaufsstrategie ist auch, dass die Regale mit Süßwaren direkt neben der Kasse aufgestellt sind, so ist die Versuchung groß, da doch noch mal zugreifen zu müssen.
Auch der Einfluss der Medien spielt eine große Rolle, dass es immer mehr Übergewichtige gibt.
Die ständigen Werbeeinblendungen, gerade am Abend (zum Beispiel Schokoladenwerbung), ist für viele Menschen ein Anlass, ihren Gelüsten nach Süßen zu folgen.
Zu erwähnen wäre noch das Angebot an zahlreichen einseitigen, kurzfristigen
Diäten durch Fernsehen und Zeitschriften, mit der Folge, dass nach solchen praktizierten Crash-, und Blitzdiäten der Jojo-Effekt eintritt und dann sogar meist mehr an Gewicht zugeführt wurde, als wie das Ausgangsgewicht vor der Diät war.
Bewegungsmangel:
Im Zeitalter ständig fortschreitender Technologien, in dem körperliche Aktivitäten immer mehr der Vergangenheit angehören, sei es im Beruf oder in der Freizeit, ist Bewegungsmangel eine entscheidende Ursache für die Gewichtszunahme. Das bedeutet, der Energieverbrauch ist niedriger als die Energiezufuhr über die Nahrung.
Hormonstörungen: nach oben
Adipositas kann auch durch Hormonstörungen, dazu zählen endokrine Erkrankungen, verursacht werden.
Dazu zählt das Cushing-Syndrom. Hierbei kommt es zur Veränderung des äußeren Erscheinungsbildes der betroffenen Person durch körperstammbetonte übermäßige Fettansammlung. Diese Erkrankung ist gekennzeichnet durch einen überhöhten Kortikosteroidspiegel
(Hormon der Nebennierenrinde) im Blut.
Die Folge davon, ist ein erhöhter Insulinbedarf, der wiederum die Lipogenese (Fetteinbau) stimuliert, es werden mehr Kalorien zugeführt, als Energie verbraucht wird.
Eine weitere Stoffwechselerkrankung ist die Hypothyreose.
Es handelt sich um eine Unterfunktion der Schilddrüse.
Da die Schilddrüse den Energiehaushalt steuert, ist hier der Stoffwechsel verlangsamt,
es besteht eine unzureichende Versorgung mit Schilddrüsenhormonen.
Medikamente:
Auch Arzneimittel, so genannte Psychopharmaka, können zu Übergewicht führen.
Dazu zählen Schlafmittel, Neuroleptika und Antidepressionsmittel.
Folgeerkrankungen durch Adipositas: nach oben
Adipöse Menschen sind weniger körperlich belastbar als Normalgewichtige.
Sie haben Beschwerden in den Gelenken (Knie und Hüftbereich) und der Wirbelsäule.
Durch das überhöhte Körpergewicht kommt es dort zu Überanspruchungsschäden.
Folgen von Adipositas sind Atemnot bei Belastung und auch im Ruhezustand.
Sie leiden meist an Diabetes, da sie auf Grund ihrer Überernährung einen
ständig überhöhten Insulinspiegel im Blut haben.
Auch Gicht, hohe Cholesterinwerte und Hypertonie (zu hoher Blutdruck) sind
bei Adipösen vermehrt zu beobachten.
Erhöht ist auch das Risiko für das Auftreten von Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Das Schlafapnoesyndrom ist typisch bei Ãœbergewichtigen.
Dies äußert sich durch Schnarchen und es kommt dabei zum kurzzeitigen Aussetzen der Atmung während des Schlafens.
Die Sauerstoffzufuhr ist hier beeinträchtigt, was zur Folge hat, dass sich der Betroffene unausgeschlafen, matt und energielos fühlt.
Adipöse Personen klagen auch oft über Sodbrennen und sie haben eine Neigung zur vermehrten Gallensteinbildung.
Die Operationsrisiken sind erhöht bei Übergewicht und die Mobilisation nach
einer Operation ist durch die reduzierte Beweglichkeit deutlich eingeschränkt.
Die psychosozialen Auswirkungen der Adipositas zeigen sich oft in einem verminderten Selbstbewusstsein, verursacht durch Hänseleien, bis hin zur Diskriminierung durch die Umwelt, das Nichttolerieren von Übergewicht in unserer Gesellschaft.
Therapieformen nach oben
Es gibt mehrere Möglichkeiten die Adipositas zu therapieren.
Dabei muss die Individualität der Personen in Betracht gezogen werden.
Nicht jede Therapie ist für alle Betroffenen gleich geeignet.
Medikamentöse Therapie:
Diese Therapie ist sehr umstritten.
Die Wirkstoffe, die hier Anwendung finden, weisen eine Reihe von Nebenwirkungen auf und zeigen nach Absetzen keine Wirkung mehr, das heißt, dass der Patient dann wieder an Gewicht zunimmt.
Die Arzneimittel können lediglich als Zusatz zur Ernährungsumstellung
durch den Arzt verabreicht werden, um etwa das Sättigungsgefühl zu
verstärken.
Diese Therapie wird meist eingesetzt bei einem Ãœbergewicht ab BMI > 30.
Bekannt ist zum Beispiel „Orlistat“ (Xenical). Das ist ein Lipaseblocker (Fettblocker).
Er hemmt die Pankreaslipasen, wodurch rund 30% des Nahrungsfettes
der Verdauung entgehen und zur Ausscheidung gelangen.
Oder auch „Sibutramin“ (Reductil) wird oft angewandt als therapeutischer
Wirkstoff. Dieser trägt zur Steigerung des Energieverbrauches bei.
Reduktionsdiäten:
Mittels eines Diätplanes wird energiereduzierte Mischkost, beziehungsweise niedrige bis sehr niedrige kalorische Kost vorgegeben.
Formuladiäten:
Sie werden verabreicht in Form von Pulver, als Milchshakes, Suppen und Riegel,
sind nährstoffoptimiert und enthalten hochwertige Proteine, aber wenig
Kohlenhydrate.
Blitz-, Crash- und Hungerdiäten:
Darunter zählen die Reis-Diät, Mayo-Diät, Ananas-Diät, Trennkost, Atkins-Diät,
das Fasten und viele mehr.
Diese werden zahlreich von den Massenmedien propagiert, in vielen Abwandlungen.
Sie zeichnen sich durch extreme Nährstoffrelationen und selektive Lebensmittel-
auswahl aus.
Chirurgische Therapie: nach oben
Das Magenband wird durch eine Operation in den Magen eingenäht.
Der Restmagen kann dann nur noch einen Bruchteil des Nahrungsvolumens
aufnehmen.
Wird dann mehr Nahrung zugeführt, so klagt der Betroffene über Erbrechen
und hat Schmerzen.
Diese Therapie findet meist Anwendung bei einem BMI > 40, wenn durch andere
Therapien keine Gewichtsabnahme erreicht wurde.
Kombinationstherapie:
Diese Therapie besteht aus den drei Hauptgebieten, Ernährung, der Bewegung
und dem Essverhalten.
Durch diese Kombination kann ein langfristiger Erfolg in der Adipositastherapie
erreicht werden.
Ernährungstherapie: nach oben
Es werden Möglichkeiten, Vorschläge zur gesunden Ernährungsumstellung
aufgezeigt, mittels Informationen, Hilfe zur Selbsthilfe, bei der eigenen
freiwilligen Mobilisierung von Ressourcen zur Gewichtsreduzierung, durch
vertrauensbasierende Gespräche (Kommunikation) und Motivation.
Bewegungstherapie:
Zusätzliche körperliche Aktivität beschleunigt den Abbau von Übergewicht,
zusammen mit der Ernährungsumstellung.
Wichtig dabei ist ein regelmäßiges Bewegungsprogramm.
Dazu zählen sportliche Betätigungen, die vor allen große Muskelgruppen
beanspruchen und relativ gelenkschonend sind.
Das wären zum Beispiel, Ausdauersportarten, Kraftsport und Gymnastik.
Auch das Einbeziehen von Bewegung in den alltäglichen Ablauf, wie
Treppen steigen, statt den Fahrstuhl zu benutzen oder eine Strecke laufen
und nicht mit dem Auto fahren, ist von großen Nutzen.
Verhaltenstherapie: nach oben
Hier lernt der Ãœbergewichtige durch Selbstbeobachtung bewusst sein Ess-
verhalten zu erkennen, zu beurteilen und positiv zu verändern.
Dabei werden individuelle Bedürfnisse und situative Aspekte, zum Beispiel
durch die Anwendung der flexiblen Esskontrolle, berücksichtigt.
Der Betroffene wird durch verschiedene Verhaltensübungen, Filme, Ratespiele
und Rollenspiele zur Beschäftigung mit dem Essen motiviert und das Verhalten
dadurch zur gesunden Ernährungsweise gelenkt.
Auch Fotodokumentationen des Patienten, in der Zeit vor und während der
Gewichtsabnahme, können das Selbstwertgefühl wesentlich verbessern und die
positive Körperveränderung wird bewusst wahr genommen.
Bewährt hat sich auch die Anwendung von Entspannungsübungen, besonders in
Stresssituationen.
Dazu zählen die progressive Muskelrelaxation, Atementspannungsübungen und
Atemgymnastik.
Ziel der Verhaltenstherapie ist also, die Veränderung des Lebens, speziell der
Essgewohnheiten, mit einer Gewichtsreduktion und dem Halten des Zielgewichtes (Wunschgewicht), zu verbinden.
Funktion von Fett im menschlichen Organismus:
nach oben
Fett hat mit 9,3 kcal/g den höchsten Energiegehalt.
Die tägliche Zufuhr von Fett über die Nahrung ist wichtig für die Stoffwechselvorgänge im Körper.
Fette dienen als Schutzpolster für die inneren Organe, als Isolation für die Haut gegen Kälte und Hitze.
Auch um die Nervenzellen befindet sich die so genannte „Myelinschicht“,
die aus Lipiden und Cholesterin besteht.
Dass Fette Energielieferanten sind, ist von großer Bedeutung.
Fällt dieser „Treibstoff“ aus, wird sofort die restliche Glukose im Organismus
als Energie genutzt.
Die Folgen davon sind Konzentrationsstörungen und Heißhunger.
Bei Fettmangel können außerdem die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
nicht mehr bereitgestellt werden.
Es kommt zur Austrocknung der Schleimhäute, der Organismus ist anfälliger
gegen Bakterien, Pilze und Viren.
Die Vitalität lässt nach, Schwäche und Müdigkeit treten auf, Blutgerinnungs-
störungen sind die Folge (zum Beispiel schlechte Wundheilung).
Auch der Schutz vor Freien Radikalen (wichtig für das Immunsystem) ist
dann nicht mehr gewährleistet.
Selbst Hormone, die bedeutend für die Stoffwechselversorgung und zum
Aufbau des Immunsystems sind, entstehen aus Fettsäuren.
Fett ist ein Geschmacksträger für fettlösliche Aroma- und Geschmacksstoffe.
Nimmt der Körper aber zu viel Fett über die Nahrung auf, wird der überschüssige
Anteil im Gewebe als Depotfett eingelagert.
Es kommt zur Gewichtszunahme und zu Folgeerscheinungen, wie Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauferkrankungen.
Deshalb ist es wichtig, dass ein gewisses Maß an Fett zugeführt wird, und die Art des Fettes spielt dabei eine wichtige Rolle.
Gesunde Fette: nach oben
Gesunde Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren.
Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Sie haben die positive Eigenschaft, dass sie freie Bindungen haben
und somit den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aktivieren.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst bilden.
Sie sind leichter verdaulich, da sie durch Verdauungsenzyme aufgespalten werden.
Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Samen und Nüsse enthalten diese Fettsäuren.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen
über die Nahrung zugeführt werden.
Man weist ihnen positive Eigenschaften zu, dass sie Herz-Kreislauf- und
Gefäßkrankheiten vorbeugen können und auch den Cholesterinspiegel
senken, sie unterstützen die Herauslösung von Depotfett und die Fettverbrennung.
Ein Mangel an diesen Fettsäuren hat zur Folge, dass der Stoffwechsel nicht mehr
richtig funktionieren kann.
Zu diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3-Fettsäuren,
die sich in Fischfett und Pflanzenölen befinden und Omega-6-Fettsäuren,
vorkommend in Mais- und Sonnenblumenöl.
Gesättigte Fettsäuren: nach oben
Zu den „ungesunden Fetten“ zählen die „versteckten Fette“.
Sie hemmen die körpereigene Fettsäureproduktion mit den Folgen eines
reduzierten Energieverbrauches und einer gesteigerten Einspeicherung der
aufgenommenen Fette.
Langkettige gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen.
Diese befinden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Wurst,
Fleisch, Eier, Butter, Sahne, Käse und Schokolade.
Cholesterin:
Cholesterin ist lebensnotwendig, da es Bestandteil der Zellmembran ist
und verantwortlich für den Aufbau von Gallensäure, Vitamin D und die
Bildung von Hormonen.
Im Körper selbst, werden 90% des Bedarfs an Cholesterin produziert,
der restliche Teil wird über die Nahrung aufgenommen.
Man unterscheidet drei Arten von Cholesterin:
Das sind Lipoproteine (Fett an Eiweiß gebunden) mit sehr geringer Dichte,
sie enthalten kaum Cholesterin, dafür aber etwa 90% Triglyzeridfett (Fettmoleküle)
und zählen deshalb zu den ungesunden Fetten.
LDL
Diese Lipoproteine mit geringer Dichte haben ebenfalls einen hohen Anteil
an dickmachenden Fettmolekülen und befinden sich vorwiegend in den
„versteckten Fetten“.
Sie haben die Eigenschaft, sich in den Fettzellen abzulagern.
HDL
Das ist das „gute Cholesterin“. Es besitzt eine hohe Dichte und enthält wenig
Fett. Es ist in fettarmen Lebensmitteln zu finden.
Dieses wird zur Energieerzeugung genutzt.
Haupt-Cholesterin-Lieferanten sind folgende Lebensmittel:
Aal, Ei, Kalbsleber, Wurst, Krabben, Muscheln, Butter, Schweineschnitzel
Durch falsche Ernährung, bei der zu viel Cholesterin aufgenommen wird,
kommt es zur Erhöhung der Blutfettwerte, das Fett lagert sich in den
Blutgefäßen ab, das Risiko für Arterienverkalkung und Herzinfarkt ist groß.
Übergewicht und mangelnde körperliche Aktivität beschleunigen dies.
Das kann durch die Ernährung entscheidend beeinflusst.
Bevorzugt fettarme Lebensmittel (Fettgehalt unter 30%) und Zufuhr von
ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6), sowie der Abbau
von Übergewicht und regelmäßige körperliche Bewegung sind ideale
Grundlagen diesen Risiken vorzubeugen.
Lipogenese – Fetteinbau: nach oben
Die Fettzellen (Adipozyten) nehmen die Fettsäuren aus dem Blut auf und synthetisieren (mit Glyzerol) aus ihrem Stoffwechsel die Lipide (Fette), mit Hilfe von Enzymen, die in der Zelle dann gespeichert werden.
So funktioniert der Fetteinbau.
Eine entscheidende Rolle spielt hier die aufgenommene Nahrungskombination.
Wird übermäßig Zuckerhaltiges gegessen, wird die Fetteinlagerung gefördert.
Besonders dann, wenn die Nahrungszufuhr aus süßen mit fetten Lebensmitteln
gleichzeitig besteht und auch mit Alkohol, werden massenweise
Triglyzeride in die Fettdepots transportiert.
Dabei kommt es in der Bauchspeicheldrüse zu einer erhöhten Insulinproduktion
und das hemmt die Freisetzung von Fett, vorwiegend in Bauch- und Hüftregion.
Die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln, die länger im Magen und Darm
verweilen, verzögern die Verdauung.
Lipolyse – Fettfreisetzung:
Damit die Fettfreisetzung funktioniert, sind folgende Abläufe wichtig.
Die Fettmoleküle müssen von den Fettzellen in das Blut gelangen.
Die freigesetzten Fettmoleküle sollen in die Zellen transportiert werden.
Und zwar vorwiegend in die Muskelzellen, da hier das meiste Fett verbrannt
werden kann.
Dabei muss das Fett in die Mitochondrien („Energiebrennöfen“), damit es zu Energie verheizt wird.
Wenn diese Abläufe nicht optimal funktionieren, das heißt, wenn im Körper kein Fett zu Energie verbrannt werden kann, erfolgt auch keine Fettfreisetzung aus den Speckdepots.
Um den Fettabbau in Gang zu setzen oder auch zu beschleunigen, gibt es eine Reihe wichtiger Stoffe und Einflussfaktoren.
Sie haben eine große Bedeutung für den Fettabbau.
Man nennt sie auch „lipolytische“ (fettfreisetzende) Substanzen, dazu zählen:
Magnesium, Vitamin C, Eiweiße, Jod, Eisen, Karnitin und ungesättigte Fettsäuren.
Sie beschleunigen den Stoffwechselablauf und sind daher aktiv an der
Fettverbrennung beteiligt.
Auch Sonne, Kälte, Sauerstoff, Bewegung und Stresshormone sind wichtige Einflussfaktoren der Lipolyse.
Begriffserklärung: Hunger - Appetit – Sättigung:
Hunger ist das unspezifische Verlangen nach Nahrungsaufnahme.
Es ist ein physiologischer Zustand.
Wenn der Magen leer und der Blutzuckerspiegel niedrig ist, werden vom Gehirn (im Hypothalamus) Signale an den Magen abgegeben, die Magenwandmuskulatur kontrahiert.
Hunger entsteht, wenn längere Zeit nichts gegessen oder viel Energie verbraucht wurde.
Dies äußert sich meist durch das typische „Magenknurren“.
Appetit ist ein psychologischer Zustand.
Es besteht der Wunsch nach einem „speziellen“ Lebensmittel.
Dabei spielen zahlreiche Einflussfaktoren eine Rolle.
Sinneseindrücke, wie Geruch und das Aussehen von Speisen,
aber auch soziale Gewohnheiten und seelische Vorgänge (Essen als Ersatzbefriedigung) können Auslöser von Appetit sein.
Sättigung ist ein Zustand, bei dem kein Verlangen nach Nahrungsaufnahme
besteht.
In der Regel tritt das Sättigungsgefühl nach dem Essen in etwa 15 bis 20
Minuten ein.
Die Füllung des Magens löst Sättigungssignale aus, dabei ist der Blutzuckerspiegel angestiegen.
Auch Hormone und Enzyme sind an der Sättigungsregulation beteiligt.
Die Sättigungswirkung wird durch die Nahrungsart beeinflusst.
So erzeugen hochwertige (komplexe) Kohlenhydrate und Ballaststoffe eine schnelle und lang anhaltende Sättigung.
Dagegen sind Weißmehlprodukte und Nahrungsmittel, die viel raffinierten
Zucker enthalten, in Bezug auf das Sättigungsgefühl nur kurz wirksam.
Eine Ursache von Adipositas liegt in der Unterdrückung und dem Nichtbeachten des Sättigungssignals, es wird zu schnell und immer weiter gegessen, bis irgendwann ein Völlegefühl eintritt, manchmal bis hin zur Übelkeit.
Bedeutung der Unterschiede von Hunger und Appetit:
Hunger und Appetit werden häufig miteinander verwechselt, besonders von übergewichtigen Personen.
Der typische Ausspruch „Der Appetit kommt beim Essen“ zeigt, dass meist aus Gewohnheit Nahrung zugeführt wird.
Erst wenn man zwischen Hunger und Appetit unterscheidet, kann bewusst auf das Ernährungsverhalten eingegangen werden.
Dann wird nämlich nur Nahrung aufgenommen, wenn wirklich Hunger besteht.
Das ist besonders von Bedeutung bei dem so genannten „Stress-Esser“.
Hier kann der Betroffene, der sich angewöhnt hat, bei Stress, Ärger oder
Langeweile, sich mit „Essen zu trösten“, in der jeweiligen Situation entscheiden,
ob es sich wirklich um Hunger oder Appetit (auch Heißhunger) handelt.
Sein angelegtes Ernährungsverhalten kann er dann aktiv verändern, in dem
er sich nicht durch Nahrungsaufnahme „belohnt“, sondern andere
„Ersatzlösungen“ in der auftretenden „Appetit-Heißhunger-Phase“ auswählt,
wie spazieren gehen, Entspannungsübungen durchführen, telefonieren, ein Bad nehmen oder auch lesen.
So wird nicht zusätzlich Energie (in Form von Nahrung) zugeführt, die gar nicht nötig ist, da kein tatsächlicher Hunger besteht.
Dieses neu gewonnene Verhalten ist für die Betroffenen ein bedeutender Schritt,
nicht noch mehr an Körpergewicht zuzulegen und ist die Grundlage dafür,
durch das neu erlernte Essverhalten Ãœbergewicht abzubauen.
Appetit/Heißhunger tritt besonders bei Diäten auf, wenn bestimmte Speisen
auf der „Verbotsliste“ stehen.
Dann ist der Appetit um so größer auf das nicht erlaubte Lebensmittel.
Diätarten: nach oben
Durch die Medien wird die Bevölkerung regelrecht mit einer Vielzahl von
Diäten überflutet.
Deshalb werden hier nur einige bekannte Diätarten kurz aufgezeigt und deren negative Aspekte genannt.
Atkins-Diät
Bei dieser Diät sind Fette und Eiweiße in unbegrenzter Menge erlaubt.
Vermeiden sollte man Kohlenhydrate und Gemüse.
Nachteil: zu einseitig, ballaststoffarm, Unterversorgung mit Vitaminen und
Mineralstoffen
Erlaubt sind das Verzehren von mageren Fleischsorten, Fisch und Geflügel,
Obst und Gemüse sind nur in geringen Mengen erlaubt.
Nicht erlaubt ist die Aufnahme stärkehaltiger Kohlenhydrate (wie Kartoffeln,
Vollkornprodukte, Nudeln), Zucker und Fett.
Nachteil: zu einseitig, nicht ausgewogen, keine Aufnahme natürlicher Vitamine und Mineralien
Mayo-Diät
Hier wird die Aufnahme hoher Eiweißmengen propagiert, mindestens die
Hälfte der täglichen Kalorien.
Fett ist hier nicht erlaubt, aber Kartoffeln, Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte
können über die Nahrung zugeführt werden.
Nachteil: nicht für Nierenkranke geeignet, da sie stark eiweißreich ist, sie beinhaltet
auch nicht die Zufuhr gesunder Fette, führt nicht zur langfristigen
Ernährungsumstellung
Kartoffel-, Reis-, Ananas-Diät
Es wird vorwiegend nur ein Lebensmittel verzehrt.
Deshalb nennt man sie auch Monodiäten.
Nachteil: sehr eintönig, keine ausreichende Versorgung mit notwendigen
Nährstoffen, keine Gewichtsabnahme, sondern nur Körpergewebsentwässerung
Ernährung durch trockene Brötchen, Reis, Hirse, Buchweizen, Nudeln, Graupen,
Haferflocken-, Schrot- und Grießbrei und trockenen Weißwein.
Nachteil: keine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, führt nicht zur dauer-
haften Ernährungsumstellung
Trennkost
Eiweiß und Kohlenhydrate sollen getrennt mit der Nahrung aufgenommen werden.
Morgens Zufuhr basischer Lebensmittel, mittags eiweißhaltige Produkte und abends
Kohlenhydrate.
Nachteil: fehlende Aufnahme von ausreichend Kalzium, Eisen und Jod,
geringe Ballaststoffzufuhr aus Getreide; getrennte Nahrungsaufnahme von
Eiweiß und Kohlenhydrate, wissenschaftlich gesehen, wenig sinnvoll
Null-Diät
Totales Fasten steht hier im Vordergrund. Das bedeutet, keine Nahrungszufuhr,
aber mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag trinken, in Form von Mineralwasser,
Kräuter- und Früchtetee.
Nachteil: diese Diät ist, langfristig durchgeführt, gesundheitsschädlich, es kommt
zur Verdauung von körpereigenen Eiweiß, Essgewohnheiten werden
dadurch nicht geändert, im Gegenteil, nach Beendigung der Diät und
Wiederaufnahme der alten Ernährungsweise, tritt der Jo-Jo-Effekt ein.
nach oben
Der „Jo-Jo-Effekt
Diäten sind nur von kurzfristiger Dauer, nur in einem bestimmten Zeitraum durchführbar und nicht langfristig.
Während der Diät senkt der Körper seinen Energieverbrauch, er stellt sich auf weniger Nahrung ein, die ihm angeboten wird.
Wenn die Diätkur beendet ist, braucht der Stoffwechsel wieder einige Tage,
um sich auf eine andere Ernährungsweise umzustellen.
Nimmt man dann wieder die Nahrung wie vor der Diät auf, so ist das zu viel für
den verlangsamten Stoffwechsel.
Die überschüssige Nahrungsmenge, die der Körper in dieser Zeit nicht verwerten
kann, wird in Form von Fett gespeichert.
Das Wasser und Muskelgewebe, das bei der Diät verloren ging, wird durch Fett
ersetzt, die leeren Fettzellen werden wieder gefüllt.
Es kommt zur Gewichtszunahme. Das ist der Jo-Jo-Effekt.
Negative Auswirkungen von Diäten:
Wenn man sich mit den Diätarten näher befasst, kann man feststellen, dass sie
sehr einseitig von der Ernährungsform sind.
Es kann keine ausreichende Vitamin-, Mineral-, und Nährstoffversorgung gewähr-
leistet werden.
Diese sind aber äußerst wichtig, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert.
Stehen zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, kann die Fettverbrennung nicht
in Gang kommen. Ein Auto fährt auch nicht ohne Kraftstoff!
Bei den meisten Diäten ist tatsächlich eine Gewichtsabnahme möglich, aber es
wird kein Fett abgebaut, sondern nur Wasser.
Denn zuerst greift der Körper auf das vorhandene Glykogen zurück, damit sofort
Energie bereit gestellt werden kann.
Während das Glykogen in Energie umgewandelt wird, kommt es zur vermehrten
Wasserausscheidung. Weiterhin wird Muskelgewebe verdaut.
Der Körper verliert an Energie und der Stoffwechsel verlangsamt .
Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen, bis hin
zu Nervosität und Gereiztheit.
Das Auftreten des Jo-Jo-Effektes, mit der Folge einer Gewichtszunahme nach der
Diät, sollte ja eigentlich auch nicht Sinn und Zweck einer Diät sein.
Das ständige Ausprobieren von Diäten bringt den Energiestoffwechsel durcheinander,
es treten häufige Gewichtsschwankungen auf.
Meist ist das Gewicht nach einer Diät dann noch höher, als das Ausgangsgewicht
vor der Diät.
Fakt ist also, dass Diäten nicht funktionieren. Sie gehen zu Lasten der Gesundheit
und des Wohlbefindens.
Da sie oft sehr einseitig sind (keine abwechselungsreiche Kost), und auch noch mit
Verboten behaftet, stellt sich der Heißhunger nach den Lebensmitteln ein,
die nicht erlaubt sind während der Diät.
Da diese Diäten nur kurzfristig angewandt werden können, da sie sonst gesundheits-
schädlich sind, ist damit keine langfristige Ernährungsumstellung und Aneignung von
gesunden Essverhalten möglich.
Ballaststoffe und Eiweiße in der Ernährung: nach oben
Ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.
Durch diese Nahrungsmittel wird der Blutzuckerspiegel für längere Zeit konstant
gehalten, das Sättigungsgefühl hält länger an.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate.
Darunter zählen Vollkornprodukte, Obst ( vor allen Trockenobst) und Gemüse.
Sie versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Da Ballaststoffe schon im Magen aufquellen, sorgen sie für eine lange Sättigung und helfen so, bei der Vorbeugung und beim Abbau von Übergewicht.
Aber auch das Volumen des Darminhaltes wird vergrößert, dadurch kommt es zur Anregung der Darmperistaltik und beugt der Verstopfung vor.
Wichtig bei der Aufnahme von Ballaststoffen ist es, ausreichend zu trinken.
Darüber hinaus haben sie eine cholesterinsenkende Wirkung und können somit
auch bei der Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen mitwirken, da die
Ballaststoffe die Fähigkeit besitzen, Gallensäure im Darm zu binden.
Außerdem sorgen sie für eine gesunde Darmflora und senken das Darmkrebsrisiko.
Eiweißreiche Nahrungsmittel haben den höchsten Sättigungswert, sind also wichtige
Energielieferanten.
Im Gegensatz zu Zucker und Fett, wird Eiweiß nicht im Körper gespeichert.
Eiweiße sind die „Baustoffe des Lebens“, da sie vielfältige biologische Funktionen
erfüllen.
Sie sind am Bau und bei der Funktion der Zellen beteiligt, bei der Bildung von Hormonen
und Enzymen und spielen bei der Immunabwehr eine große Rolle.
Je mehr Aminosäuren (Eiweißbausteine) sich im Blut befinden, um so aktiver ist der
Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung.
Bedeutend ist auch, dass essentielle Aminosäuren durch die Nahrung zugeführt
werden müssen, der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Tierisches Eiweiß enthält mehr lebenswichtige Aminosäuren als pflanzliches Eiweiß.
Die kombinierte Zufuhr beider Eiweißarten über die Ernährung ist daher sehr
wertvoll.
Wichtige Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, Käse, Ei, Fisch, Fleisch,
Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Bananen und Sojaprodukte.
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